男士減肥又想保住肌肉，原來除了蛋白質更要注意XXXXX
Kelvin A
2022-06-20
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碳水化合物和蛋白質在肌肉合成上有什麼角色?
蛋白質是肌肉合成製造的原料，而氨基酸就是組成蛋白質的分子。在人體所需的8種氨基酸當中，亮氨酸對肌肉特別重要，因為它參與在多種肌肉合成的反應。
建立身體所有部分都需要能量，建立肌肉也不例外，而身體細胞的第一能量來源就是碳水化合物。因此，不論運動前後，攝取足夠碳水化合物都十分重要。運動前進食碳水化合物可以為身體提供能量給肌肉活動，而運動後進食碳水化合物則可幫助補充糖原及肌肉合成，防止肌肉流失。
攝取越多蛋白質不一定可以增加肌肉量
以為進食更多蛋白質就可以增加越多肌肉? 不！如果只進食大量蛋白質而缺乏訓練，肌肉量不會有效保持或提升，反而可能因為總熱量攝取過多而令體重及脂肪上升。這裡所指的訓練，亦包括日常生活的走動、搬運動作等。
一日攝取多少蛋白質及碳水化合物才合適?
一般成年人士一日所需的蛋白質攝取量為︰體重(公斤) x 0.8 (克) 蛋白質。而如果是有健身習慣的人士，每日可攝取體重(公斤) x 1.4克蛋白質。碳水化合物方面，中國營養學會建議為總能量攝取的55%-60%。以一個1500kcal的飲食為例，合適的碳水化合物量為206-225克(每1克碳水化合物提供4kcal)。當然，不同的日常活動量、運動種類、運動強度和運動頻率都會影響個人的能量消耗，以至影響所需要的營養量。
營養師推薦既有豐富蛋白質，又可提供碳水化合物的優質主食
- 藜麥 (Quinoa)
每100克煮熟的藜麥含3.4克蛋白質，是少數含有完整蛋白質的穀類，而且可提供多種維他命及礦物質，更含有抗氧化功能的植物性營養類黃酮。
2. 大麥仁 (Barley)
每100克煮熟的大麥仁含4.2克蛋白質，膳食纖維豐富，可提供持久的飽肚感。
3. 非洲小米
每100克煮熟的非洲小米含6.1克蛋白質，而且硒質豐富。硒是人體需要的微量元素之一，負責維持免疫健康，保護細胞免受氧化壓力所損害。
以上資料由澳洲註冊營養師Renee Law提供。