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除了魚油補充品之外,還如何在飲食上攝取到足夠的奧米加3脂肪酸?

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近日消委會調查多款魚油補充品,發現25項樣本含有不同的有害污染物。有些人為了避免吸取到有害物質而選擇不吃魚油補充品,其實魚油含有甚麼優質營養素我們可否從飲食上攝取到足夠的?

魚油包含了甚麼營養素?

魚油是從深海魚體內提取出來的油脂,含有豐富的奧米加3脂肪酸,是一種人體必需要的多元不飽和脂肪酸。奧米加3脂肪酸包含 DHA (二十二碳六烯酸) EPA (二十碳五烯酸) 和 ALA (a-亞麻酸)。由於奧米加3脂肪酸是人體自身無法合成,所以必須從飲食或魚油等保健品中攝取。

從飲食上怎樣攝取到足夠的奧米加3脂肪酸?

日常飲食當中也有很多含有奧米加3脂肪酸的食物,ALA 存在於植物類的油分 (例如:亞麻籽奇亞籽核桃和黃豆),而 DHA 和 EPA 存在於深海魚類的油脂 (例如:鯖魚、三文魚、吞拿魚沙丁魚)。淡水魚的魚油一般含量較低,因此飼養員會在飼料裡添加魚油,使魚類含更多奧米加3脂肪酸。以下是含有豐富奧米加3脂肪酸的食物,那麼不同的奧米加3脂肪酸會不會給身體帶來不同的好處?

奧米加3脂肪酸對身體帶來甚麼好處?

奧米加3脂肪酸裡面的DHA和EPA有助降低三酸甘油脂,促進膽固醇代謝,令「壞」膽固醇降低。另外,研究發現奧米加3脂肪酸可以減少35%心髒病發作的風險,因為奧米加3脂肪酸有助控制血壓減低心髒病發作和中風的可能性並可降低心髒病患者心源性猝死的機率。
 
為心臟帶來好處之外,對於其他身體系統也極其有益,包括腦部和骨骼。DHA是增強和保護大腦的關鍵微量營養素,有研究結果指出有助提升腦部認知功能。骨骼關節方面,EPA含有抗發炎的作用,所以對關節發炎有緩解的好處。
成年人應每天攝取多少奧米加3脂肪酸?
世界衛生組織建議成年人每日奧米加3脂肪酸攝取量是300至500毫克,而魚油的奧米加3脂肪酸每天攝取量不應超過3000毫克。因此建議每星期進食兩份油脂較高的魚類。
攝取魚油甚麼人要多加留意?
需凝血紊亂者、近期進行過手術的人士、魚類過敏者應先避免使用魚油和應先諮詢醫師的建議。

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