全素食，孕婦甚至嬰兒都適合？
2023-03-17
想做一個營養十足的全素媽媽？
當然可以！孕婦只需要在孕期期間飲食營養均衡有助胎兒的發育及自身健康。孕婦要確保每天吸收足夠的各種營養素，尤其是鐵質、葉酸 （維生素B9）、維生素B12、維生素D、鈣、蛋白質及碘。
鐵質 – 主要為了製造額外的紅血球給孕婦自身及胎兒，其次有助於把氧氣從肺部轉移到自身身體及胎兒的各個部位。鐵質在鐵性孕婦中更加重要，除了有助防止孕婦容易疲倦之外也避免胎兒出生時過小或過早。【維生素C有助身體吸收鐵質，因此補充鐵同時也別忘補充維生素C！】
葉酸 （維生素B9） – 有助降低胎兒在孕早期神經管缺陷的風險。神經管缺陷是一種嚴重的神經系統先天型畸形，嚴重後果可導致長大後學習能力障礙、癱瘓甚至死亡。
維生素B12 – 維生素B12可以說是葉酸的搭檔，與葉酸結合有助紅血球的形成及幫助維持胎兒神經系統的正常運作和健康。因維生素B12大多存在於動物性食物，因此植物性的未必能夠供應足夠的維生素B12，建議素食孕婦可進食維生素B12補充劑。若維生素B12攝取不足，孕婦很容易會感覺到疲倦等身體狀況。
維生素D – 有助提升鈣的吸收率及控制血液內鈣和磷的平衡，防止骨質疏鬆、胎兒出生後過輕及降低患上妊娠糖尿病的風險。因維生素D主要從陽光中吸取到，而在飲食上只可以吸收到少量，以下兩種食物為含有較多維生素D的植物性食物。
鈣 – 對胎兒的骨骼和牙齒發育都極其重要。孕婦長期缺乏鈣可能會導致胎兒出生後骨骼發展有問題、胎兒早出生、孕婦睡眠不佳及容易腳抽筋。
蛋白質 – 因孕婦身體裡很多器官都是主要由蛋白質構成，包括：胚胎、胎盤、子宮生長及血液增加。因此孕期期間，孕婦應每天增加10克的蛋白質攝取量。
碘 – 碘是組成甲狀腺素的一部分，而甲狀腺素必須維持正常水平才有助胎兒的神經系統發育及健康，所以孕婦一定要保持攝取足夠的碘。因植物性食物的碘含量是因應從泥土裡吸取到的含量，所以植物性食物的碘含量會遠遠比動物性的低，建議素食孕婦可進食碘的補充劑。
嬰兒何時開始全素食？
0-6個月
眾所週知母乳是嬰兒最佳的食品，而且因沒有動物受到傷害或剝削及沒有影響生態環境，從素食主義者的角度來看是可以接受的。母乳中的蛋白質、脂肪及醣類較容易吸收消化，而且衛生及不含致敏原。
若母親不能提供足夠母乳餵哺，父母可以選植物奶代替，植物奶中得營養是足夠給嬰兒的身體發展，因此父母不用過於擔心寶寶的營養是否足夠。
選購奶粉時，應仔細閱讀營養成分、品牌信用及營養分析等細節，若父母缺乏資訊可請教專科醫師。
4-6個月
世界衛生組織建議嬰兒出生6個月後才開始添加副食品，開始訓練嬰兒的咀嚼及吞嚥能力和接受多樣性食物。
因嬰兒出生6個月後會耗盡體內的鐵質，因此父母要注意嬰兒鐵質的補充，例如：添加鐵質的嬰兒米/麥糊。
除了鐵質，嬰兒也需攝取維生素C有助鐵質吸收，因此橙或番石榴果汁也是必須的。要留意市面上的果汁不合適餵食嬰兒，因大部分果汁產品添加了大量糖份。
另外也要多加留意維生素D的吸收，避免佝僂病（類似軟骨症）的發生。父母可多讓寶寶照適量的日曬及添加一下維生素D含量較多的食物進稀粥裡，讓寶寶更容易吸收到足夠營養。
父母製造副食品時緊記不要添加鹽、糖及味精，減少嬰兒腎臟的負擔及養成清淡健康的飲食習慣。
因植物性食物裡的蛋白質、鈣、維生素B12和維生素D的含量不足及嬰兒的胃容量偏小。父母要特別選擇營養素密度較佳的食物，若有飲食及營養問題可以諮詢營養師的意見。
