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外表苗條就一定無脂肪問題!?

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平常照鏡見到自己很苗條,食極都唔會肥,是否就不用減脂?


其實體內都可能存在著不少看不見的脂肪?那些體內的脂肪是怎樣形成?怎樣減少內臟脂肪?以下我們一一拆解。

 

身體內的三種脂肪?

 

身體的脂肪分為皮下脂肪、肌肉內脂肪及內臟脂肪:皮下脂肪是儲存在皮膚真皮層之下,肌肉內脂肪顧名思義是可提供能量給骨骼肌位於骨骼肌纖維內的脂肪, 內臟脂肪則是堆積在腹部,包裹著內臟器官(如肝臟、胃部及腸道周圍等)。健康水平的內臟脂肪有助保護及支撐我們的器官,但過多內臟脂肪會對荷爾蒙及內分泌功能造成傷害,長期更會導致「三高」及增加患上二型糖尿病和心臟病的風險。

 

內臟脂肪可從以下兩種測量方法有效及精準地偵測出來。

 

內臟脂肪的測量方法

1.  電腦斷層掃描/ TANITA 身體組成分析儀/ 家用體脂計

 

最精確測量內臟脂肪的方法是電腦斷層掃描及TANITA身體組成分析儀,而家用體脂計雖然不精準,但可作參考,亦是大家較容易自我測量的方法。男女正常內臟脂肪數值為 4-6 和 2-4,10-14 屬偏高水平及有可能有脂肪肝的問題,超過15 則為高危險等級,需要到醫院檢查一下。

2. 測量腰臀比

 

腰臀比是指腰圍和臀圍的比例,計算方法為 腰圍 ÷ 臀圍,若男性腰臀比大於 0.9 而女性腰臀比大於 0.8,便是內臟脂肪數值處於高水平狀態,需要多重視。

 

臟脂肪形成的原因

1. 飲食和運動方面

 

當攝取的熱量大於消耗的熱量,多餘的熱量便會轉成化成脂肪堆積在體內,而營養攝取過量同時卻缺乏運動便容易形成內臟脂肪。攝取過多高熱量、脂肪、糖和鈉的食物亦會促進內臟脂肪積累,特別是進食過量的精緻澱粉類食物,例如:白麵包,糖果,糕餅),當中含有大量的糖份,飽和脂肪和反式脂肪。這些食物會導致血糖快速上升而促使身體分泌大量的胰島素,令脂肪儲存在體內。

2. 壓力和睡眠的影響

 

壓力使身體產生更多的壓力荷爾蒙 —— 皮質醇,激活身體儲存更多內臟脂肪,另外亦刺激大腦神經分泌一種神經胜肽脢Y(Neuropeptide Y, NPY),增加食慾,令人更渴求進食高糖、高碳水化合物的食物,增加內臟脂肪堆積風險。除此以外,睡眠不足和經常熬夜都會令身體分泌較少抑制食慾和脂肪合成的瘦體素(leptin),較低水平的瘦體素會增加飢餓感,讓人攝取過多熱量,形成內臟脂肪積聚。

3. 遺傳和年齡因素

 

遺傳也是其中一個導致內臟脂肪形成的因素,如果家族患有肥胖的身體狀況,那麼您有過多內臟脂肪的風險可能會比其他人更高。另外,隨著年齡的增長,身體的新陳代謝率和脂肪代謝率會減慢,進而促進內臟脂肪的積累。


降低內臟脂肪的方法

1. 飲食方面 (1)

 

有研究發現間歇性禁食與蛋白質起搏飲食 (五天蛋白質起搏飲食,兩日間歇性禁食)可使體重減少8%內臟脂肪減少33%及體脂率減少8.5%。蛋白質起搏飲食是指一日三餐加起來需要進食每公斤 1.4 – 2.0 克蛋白質。

例子:

68.2 公斤 X 1.4克 蛋白質 = 95.5克 蛋白質/ 日

95.5克 蛋白質 ÷ 3餐 = 24克 蛋白質/ 餐

 

而間歇性禁食控制一天熱量攝取量為400-500卡路里,因能容易控制食物攝取量,達到「熱量赤字」有助減重。

 

2. 運動方面

 

建議每週做三次運動,一次先做一些輕強度的肌肉訓練至輕微出汗(例如:深蹲、伏地挺身、橋式)再做30分鐘以上的帶氧運動 (例如:跑步、太空漫步機、跳舞

 

總括而言,不均衡飲食、缺乏運動,遺傳、年齡和荷爾蒙等因素都可能導致內臟脂肪的形成。為了減少內臟脂肪的積累,健康生活習慣包括均衡飲食、適當運動和充足休息是很重要的。

 

參考文獻

(1)Arciero, PJPoe, MMohr, AE, et al.  Intermittent fasting and protein pacing are superior to caloric restriction for weight and visceral fat loss. Obesity (Silver Spring)2023; 31( Suppl. 1): 139149. doi:10.1002/oby.23660

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