一日一咖啡會導致鈣質流失？
2023-06-05
好多人都有每日飲咖啡的習慣，尤其是上班族，一天喝 2 – 3 杯咖啡更是「家常便飯」。當中有不少人都喜歡飲牛奶咖啡，例如：泡沫咖啡、 拿鐵、醇白特濃鮮奶咖啡等等。不知大家有沒有曾經覺得牛奶加入咖啡後除了令口感更順滑外，還可以幫助增加鈣質吸收呢？近年有不少報導指出長期飲咖啡會抑制鈣質吸收而有機會導致骨質疏鬆，所以建議咖啡要和牛奶等高鈣食物分開攝取，避免降低鈣質吸收。 到底真相是甚麼？我地一齊探討一下啦！
咖啡抑制鈣吸收的原理
草酸：
咖啡含有的草酸會和食物中的鈣質結合成草酸鈣，從而減少身體可吸收的鈣質。要注意的是咖啡豆和咖啡液所含有的草酸濃度都不同！以每100克重量計算，咖啡豆和咖啡液分別含有200毫克及0.9毫克的草酸。換算一杯200毫升的黑咖啡，草酸濃度僅有1.8毫克！因此大家平時飲既咖啡，從咖啡豆研磨成咖啡粉萃取成咖啡液，草酸濃度已經降到非常低，所以其實大家平時喝的咖啡 （包括黑/ 牛奶咖啡）都只含有好微量的草酸，對鈣質吸收影響不大。
咖啡因：
腸道負責吸收從飲食中所攝取的鈣質，當鈣質在腸道中被吸收到腸道細胞時，一種由維他命D中的維他命D受體 （VDR）控制的蛋白質 —— 鈣質結合蛋白【calbidin】會和鈣質結合吸收至體內。雖然有研究發現咖啡因會抑制骨中 VDR的活性，令鈣質難以組成骨骼從而降低骨質密度；但腸道的VDR暫時還未有研究指出會受咖啡因的影響，所以咖啡因透過這種方式減低鈣質吸收還未被證實。但只要我們適量地飲用咖啡 （一天不超過3杯），所攝取到的咖啡因並不會影響鈣質組成骨骼。
除此之外，咖啡因同時會促進身體噬骨細胞的活性 （噬骨細胞負責將骨骼裡的鈣質釋放到血液中），令骨質密度下降。而咖啡因的利尿作用亦會增加尿液中鈣的流失，若每日鈣質攝取不足，再加上長期過量攝取咖啡因，就有機會增加骨質疏鬆症風險。
咖啡因每天建議攝取上限
咖啡中既草酸同咖啡因確實有機會減少鈣質吸收或加速骨絡中鈣的釋出，但最終問題都是在於我們每天的飲食中有沒有攝取足夠的鈣質，可選擇的話，飲鮮奶咖啡來作平衡，亦有助於減少喝咖啡所帶來的骨質風險！一般成年人建議每日如果每天攝取1000毫克鈣質，50歲或以上的成年人建議攝取 1000 – 1300毫克。若大家每天補充足夠鈣質，一天喝 1 – 3杯咖啡對於鈣質吸收來說影響不大，大家可以放心飲用！
以下係高鈣食物的一些例子：
參考文獻：
世界衛生組織
中國營養學會