世界盃睇波、煲劇都可以食得滿足又唔怕熱量爆燈

每逢大型足球賽事、世界盃、歐聯決賽，不少人都習慣邊睇波邊食零食。一包薯片加汽水，熱量隨時已經超過一餐正餐。如果你正努力減脂，其實並不代表一定要完全戒口。

今次營養師整理 10 款較低卡、較有飽足感的零食選擇，包括高蛋白、高纖維及較聰明的嘴饞替代品。無論你是睇波、煲劇、打機還是加班，都可以食得更滿足，同時更容易控制每日總熱量攝取。

高蛋白類零食｜睇波唔一定要食薯片

世界盃、歐聯決賽、煲劇或者打機時，很多人習慣一邊睇一邊食。但問題是薯片、餅乾、糖果等零食熱量高而且飽肚感有限，往往食完一大包都未必滿足。

如果想減脂期間都食得開心，不妨優先選擇蛋白質較高的零食。蛋白質是最容易帶來飽足感的營養素之一，有助減少飢餓感及降低之後暴食的機會。研究顯示，高蛋白零食比一般高糖零食更有助增加飽足感及控制下一餐的進食量。

希臘乳酪＋藍莓

希臘乳酪的蛋白質含量通常比一般乳酪高，一份可提供約10–15克以上蛋白質，而藍莓則提供天然甜味及少量膳食纖維。

✔ 高蛋白
✔ 甜品感較強
✔ 適合作下午茶或宵夜

🟢 毛豆

毛豆是少數同時含有蛋白質及纖維的植物性零食，一杯毛豆可提供約18克蛋白質。

✔ 飽肚感強
✔ 有咀嚼感
✔ 睇波期間慢慢食特別適合

🥛 無糖豆漿

無糖豆漿熱量相對較低，一杯約可提供7克蛋白質。相比奶茶、汽水或含糖飲品，更容易控制總熱量攝取。

✔ 方便購買
✔ 性價比高
✔ 適合下午茶或宵夜

⚽ 營養師小提醒

睇波最怕不是正餐，而是不知不覺吃完整包零食。

如果你平時睇波會食薯片、糖果或者曲奇，不妨先將其中一部分換成高蛋白零食。蛋白質加上適量纖維，通常比單純碳水化合物零食更有飽足感，有助減少之後再不停找東西吃。

 

高纖維類零食｜飽得耐，減少一路食一路停唔到口

世界盃睇波、煲劇或者加班時，最常見的問題不是正餐食太多，而是不知不覺食完整包薯片、餅乾或糖果。這類零食通常纖維含量較低，飽足感有限，容易越食越想食。相反，高纖維食物能增加食物體積、延長咀嚼時間及減慢消化速度，從而增加飽足感及減少之後再找零食的機會。

爆谷（原味／低油版）

很多人以為爆谷一定不健康，其實原味爆谷本身屬於全穀物食品，而且含有膳食纖維。

✔ 體積大
✔ 咬口感強
✔ 飽足感較高

相比薯片，同樣份量下往往能提供更大的食物體積，更適合作為睇波或下午茶零食。

💡 建議：
選擇原味、低油或空氣爆製版本較理想。

蘋果＋花生醬

單食水果未必夠飽，但如果加入少量天然花生醬，就能同時獲得：

✔ 膳食纖維
✔ 蛋白質
✔ 健康脂肪

纖維加蛋白質的組合通常比單食水果更有飽足感，適合作為下午茶或運動前小食。

💡 建議：
1個蘋果配1湯匙無添加糖花生醬已經足夠。

紫菜（海苔）

如果你本身鍾意食薯片、蝦條或脆口零食，紫菜其實是一個幾聰明的替代選擇。

✔ 熱量相對較低
✔ 有咀嚼感
✔ 容易滿足口癮

雖然紫菜不是高纖維王者，但勝在熱量不高，而且有「食緊零食」的感覺，所以特別適合作為嘴饞時的選擇。

💡 建議：
選擇非油炸、低鈉版本較理想。

⚽ 營養師小提醒

高纖維零食的目的，不是令你完全不吃零食，而是用較少熱量換取更多滿足感。尤其睇波期間，如果能夠將部分薯片、糖果或餅乾改成爆谷、蘋果或紫菜，往往已經能減少大量額外熱量攝取。

真正有效的減脂，不是完全戒口，而是學懂選擇更有飽足感的食物。纖維有助增加飽足感、穩定食慾及幫助體重管理，因此不少營養師都會建議將高纖維食物納入日常飲食

嘴饞救星類零食｜減脂唔代表一定要戒甜

好多人減肥失敗，並唔係因為正餐食得太多，而係每當想食甜品、雪糕、朱古力或者零食時，最後忍唔住一次過食得太多。

其實嘴饞本身並唔代表意志力差。研究發現，大部分人都會出現食物渴望（Food Craving），尤其係壓力大、睡眠不足、長時間冇進食或者飲食過度限制嘅時候。

與其強迫自己完全戒甜，不如學識選擇熱量較合理，同時能提供一定飽足感的替代方案。蛋白質、纖維及健康脂肪的組合，通常比單純糖果、餅乾或蛋糕更容易令人滿足。

低糖朱古力雪條

世界盃睇波、天氣熱或者飯後想食甜品時，很多人第一時間會想到雪糕。

相比一般雪糕杯、奶昔或朱古力蛋糕，低糖雪條份量固定，熱量通常較容易控制。

✔ 滿足甜品慾望

✔ 份量容易掌握

✔ 偶爾食都較容易納入減脂計劃

💡 重點唔係日日食，而係用較聰明方式滿足口慾。

香蕉＋無添加杏仁醬

香蕉本身提供天然甜味及纖維，而杏仁醬則提供健康脂肪及少量蛋白質。

當水果配合堅果醬時，飽足感通常比單食水果更持久。纖維、蛋白質及健康脂肪的組合亦是很多營養師常用的下午茶配搭。

✔ 天然甜味

✔ 飽肚感較持久

✔ 適合作下午茶

青瓜條＋希臘乳酪醬

有時嘴饞未必係想食甜，而係想有「咬口」。

青瓜提供爽脆口感及高水份，而希臘乳酪則提供蛋白質。高蛋白零食通常比單純碳水化合物零食更有飽足感。

✔ 爽脆有咬口

✔ 熱量較低

✔ 增加蛋白質攝取

⚽ 營養師小提醒

世界盃期間最容易出現的情況，往往唔係正餐失控，而係一邊睇波一邊不停食零食。

真正有效的減脂，並唔係完全唔食甜品、雪糕或者零食，而係學識在想食的時候，選擇份量較合理、飽足感較高的替代方案。

如果你經常晚飯後或者睇波期間特別想食嘢，可能亦反映平日蛋白質或纖維攝取不足。研究指出，較高蛋白及較高纖維飲食有助增加飽足感及減少之後的飢餓感。

⚽ 睇波都可以學識平衡

真正有效的減脂，不是完全戒口，而是學懂選擇與平衡。

減脂從來不是一場短跑。

世界盃期間想食零食、朋友聚餐想食好啲、假日想享受甜品，其實都十分正常。

真正能夠長期維持體重的人，往往不是靠極端節食，而是懂得在生活中取得平衡，建立自己能夠長期堅持的飲食習慣。長期成功控制體重通常來自可持續的生活方式，而非短期戒口或極端飲食。

忙碌日子，不妨用平衡代替補償

✔ 聚餐後，下一餐回到正常飲食

✔ 睇波食零食後，多留意蛋白質及蔬菜攝取

✔ 工作繁忙時，善用較容易控制熱量的餐點作平衡

✔ 不追求每一餐完美，而是讓整體方向保持正確

📌 營養師提醒

與其因為一餐失控而放棄整個計劃，

不如學懂：

食得開心，同時食得更聰明。

食得少，不如食得啱。真正有效的減脂，不是完全不吃，而是學懂平衡。

 

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