下午3點肚餓，未必係意志力差

如果你每日返工去到下午三、四點就開始想搵零食、飲珍珠奶茶、食餅乾或者朱古力，問題未必係你意志力差。

很多人減脂時會刻意少食飯、少食肉，甚至早餐只飲咖啡、午餐隨便食個沙律。結果蛋白質、膳食纖維及碳水化合物攝取不足，身體自然更容易出現飢餓感。研究指出，蛋白質及膳食纖維都能增加飽足感，而纖維亦有助延緩消化及減少飢餓感。

理想情況下，如果早餐、午餐及晚餐已經有足夠蛋白質、蔬菜及適量碳水，其實很多人未必需要額外零食。

不過現實總有開會、OT、趕 Deadline 或者下午嘴饞的時候，所以如果真係想食零食，以下10款會比薯片、曲奇及糖果更適合作為減脂期間的選擇。

高蛋白類零食

如果你成日下午三、四點開始肚餓，除咗留意正餐夠唔夠之外，零食都可以成為補充蛋白質的機會。

相比一般餅乾、糖果或者蛋糕，高蛋白零食通常營養密度較高，同時有助維持肌肉量。對於減脂人士而言，蛋白質攝取不足有機會令身體更容易出現飢餓感，甚至影響肌肉保留及代謝表現。

以下幾款都係香港超市及便利店較容易買到的選擇。

無糖希臘乳酪

✔ 蛋白質含量較一般乳酪高

✔ 攜帶方便

✔ 適合作為下午茶或運動後補充

營養師小貼士：

選擇原味無糖版本，可配搭少量水果增加風味。

芝士條

✔ 獨立包裝方便保存

✔ 含蛋白質及鈣質

✔ 辦公室雪櫃常備之選

營養師小貼士：

建議選擇原味或低脂款式，避免額外添加糖分。

毛豆（枝豆）

✔ 同時提供植物蛋白及膳食纖維

✔ 咀嚼感較強

✔ 作為下午茶有不錯滿足感

營養師小貼士：

比起餅乾及薯片，毛豆能提供更多營養價值。

無糖豆漿

✔ 價格親民

✔ 方便購買

✔ 作為飲品類零食較容易控制熱量

營養師小貼士：

記得選擇無糖版本，避免不知不覺攝取額外糖分。

高蛋白零食不等於食得愈多愈好

減脂期間最重要仍然係先確保三餐食得足夠。

如果早餐只飲咖啡、午餐只食少量沙律，即使下午食再多高蛋白零食，都未必能解決真正問題。

零食應該係補充，而唔係代替正餐。

高纖維類零食

很多人以為減脂只需要留意蛋白質，其實膳食纖維同樣重要。

纖維雖然不能被人體完全消化吸收，但能增加食物體積、延緩消化速度，同時有助穩定血糖及增加飽足感。因此不少成功控制體重的人，都會習慣在日常飲食中加入更多高纖維食物。

相比單純食餅乾、糖果或甜品，高纖維零食通常能提供更持久的滿足感。

蘋果

✔ 天然含有果膠（Pectin）

✔ 方便攜帶

✔ 甜味可滿足想食甜的感覺

營養師小貼士：

連皮食用可攝取更多纖維，下午茶食半個至一個已經相當足夠。

青瓜條

✔ 熱量低

✔ 水分含量高

✔ 咀嚼感較強

營養師小貼士：

可配搭少量無糖希臘乳酪作醬汁，增加風味同時補充少量蛋白質。

車厘茄

✔ 含水量高

✔ 熱量相對較低

✔ 容易準備

營養師小貼士：

洗乾淨放入保鮮盒即可帶返工，係辦公室常備小食之一。

燕麥梳打餅

✔ 含有全穀物成分

✔ 比一般餅乾纖維含量較高

✔ 配搭性高

營養師小貼士：

可配搭芝士條、無糖豆漿或花生醬一齊食，飽足感會更理想。

高纖維零食不是愈多愈好

纖維確實有助增加飽足感，但如果只食高纖食物而忽略蛋白質，飽肚效果未必持久。

所以最理想的做法通常係：

高纖維 + 少量蛋白質

例如：

🥒 青瓜條 + 無糖希臘乳酪

🍎 蘋果 + 芝士條

🌾 燕麥梳打餅 + 無糖豆漿

這類組合能同時提供纖維及蛋白質，飽足感通常會比單獨食水果或餅乾更理想。纖維有助延緩消化及增加飽足感，而蛋白質則有助維持更長時間的滿足感

嘴饞時的較佳選擇

減脂最困難的，往往不是肚餓，而是嘴饞。

很多人其實剛剛食完午餐不久，但見到同事食零食、工作壓力大，又或者晚上睇戲、打機、睇波時，總想食點東西。這類情況未必是真正飢餓，而更多是習慣、情緒或口感上的滿足需求。

與其強迫自己完全戒口，不如學識選擇較容易控制份量及熱量的食物。研究指出，能提供蛋白質、纖維或較強滿足感的零食，通常比單純高糖食品更容易控制之後的食量。

0%黑朱古力（無添加糖版本）

✔ 可可含量較高

✔ 少量已能滿足甜食慾望

✔ 比一般糖果及朱古力更容易控制份量

營養師小貼士：

每次約 2-3 小粒已經足夠，不需要一次食完整排。

原味紫菜

✔ 熱量相對較低

✔ 鹹香口感較強

✔ 滿足想食零食的感覺

營養師小貼士：

選擇原味或低鈉版本較理想，避免蜜糖、燒烤等調味款式。

高蛋白營養棒

✔ 方便攜帶

✔ 開會、OT時容易保存

✔ 同時提供蛋白質及一定飽足感

營養師小貼士：

並非所有蛋白棒都適合減脂，建議選擇糖分較低、蛋白質較高的款式，同時留意總熱量。

營養師提醒

嘴饞並不代表失敗。

真正成功控制體重的人，通常不是完全不食零食，而是懂得在想食的時候作出較好的選擇。

如果真的想食甜品，少量黑朱古力可能已經能滿足需求；如果想食鹹味零食，紫菜會比薯片更容易控制熱量；如果工作忙到沒時間進食，高蛋白營養棒亦可以作為臨時補充。

重點從來不是「完全戒口」，而是學識在現實生活中找到可以長期執行的平衡方式。

比起研究零食，更重要係食好正餐

如果你經常下午肚餓、晚上忍唔住食零食，問題未必出自意志力。

好多時候只是早餐、午餐或晚餐蛋白質、膳食纖維及碳水化合物攝取不足，令身體容易出現飢餓感。

當正餐食得更均衡、更有飽足感，自然會減少對零食的依賴。均衡飲食模式及規律進食，往往比單純計算卡路里更容易長期維持。

營養師小提醒

與其追求「完全唔食零食」，

不如學識：

✔ 正餐食得足夠

✔ 想食時作出較好的選擇

✔ 偶爾享受，之後再回到日常飲食節奏

因為真正成功的減脂，從來不是靠完美，而是靠你能夠持續做到的習慣。

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參考資料
Harvard Health Publishing
  • Protein and hunger control
  • Extra protein at breakfast helps control hunger
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Nutrition Source
  • Protein
  • Dietary Fiber
  • Healthy Weight
National Institutes of Health (NIH)
  • Protein intake and satiety
  • High protein and high fiber dietary strategies