明明已經食少咗、戒咗甜品，甚至每餐只食沙律，但體重仍然停滯，肚腩亦一直冇明顯變化。

很多人遇到這個情況，第一反應就是再減少食量。但減脂並不是食得愈少愈好，真正影響體重的，還包括整體飲食結構、蛋白質攝取、活動量、肌肉量、睡眠及壓力等因素。

如果長期食得太少，餐單又缺乏蛋白質及足夠營養，不但容易肚餓、無精神，亦較難維持肌肉量，令減脂變得愈來愈辛苦。

所以，當體重長時間沒有下降，與其再盲目節食，不如先重新檢視：

  • 每餐是否有足夠蛋白質
  • 主食份量及種類是否合適
  • 是否經常跳餐或飲食時間混亂
  • 日常活動量是否足夠
  • 睡眠及壓力有沒有影響食慾

減脂唔係單純食少啲，而係要食得更均衡、更有規律，先可以長期維持。

你係唔係都有呢啲情況？

食得唔算多，但腰腹脂肪仍然難減；下午或夜晚特別容易肚餓；體重長期停滯，明明已經好努力，卻愈減愈辛苦。

出現以上情況，未必代表你唔夠自律，亦唔一定只係食量問題。真正影響減脂進度的，還包括飲食結構、蛋白質攝取、日常活動量、肌肉量、睡眠及壓力等因素。

有些人雖然整體食量不多，但進食時間混亂、每餐蛋白質不足，或者大部分熱量來自精製澱粉、甜食及含糖飲品，仍然容易出現肚餓、疲倦和體重停滯。

所以，減脂遇到平台期時，重點不是再食少一點，而是找出真正需要調整的地方。

點解明明食得少，體重仍然停滯？

當體重停滯時，很多人第一時間會選擇再食少一點，但真正影響減脂的，往往不是食量，而是整體飲食及生活習慣。

就算每日食得不多，如果蛋白質不足、碳水化合物選擇不當、飲食時間混亂，或者長期缺乏活動、睡眠不足，都有機會令減脂變得愈來愈困難。

很多人以為自己已經做得很好，其實只是忽略了一些日常細節，而這些細節累積起來，往往就是體重一直停滯的原因。

最常見的5個原因

✔ 蛋白質攝取不足
✔ 碳水種類及份量不當
✔ 進食時間不規律
✔ 日常活動量不足
✔ 睡眠及壓力影響

找出真正原因，先可以對症調整，突破減脂平台期。

點解明明食得少，減脂仍然咁困難？

進食後，食物中的碳水化合物會轉化成葡萄糖，令血糖上升；身體便會分泌胰島素，協助葡萄糖進入細胞，轉化成日常活動所需的能量。

當身體對胰島素的敏感度下降，細胞對胰島素的反應會減弱，身體可能需要分泌更多胰島素，先可以維持血糖穩定。長期而言，較高的胰島素水平亦可能令脂肪分解受到抑制，令減脂變得更困難。

有些人雖然自覺「食得好少」，但實際上可能係經常跳餐、正餐食得不足，之後因為太餓而集中進食大量精製澱粉、甜食或高脂食物。呢種忽多忽少嘅飲食模式，容易令血糖及食慾波動，亦未必真正減少全日攝取。

所以，真正需要改變嘅，唔係盲目再減少食量，而係重新建立規律而均衡嘅飲食結構，減少血糖大上大落，同時管理全日總攝取。

減脂唔係食得愈少愈好，而係令身體更穩定地運用能量。

真正要改變的，不是再食少啲

知道胰島素敏感度下降可能令減脂變得更困難後，很多人仍然會選擇「再食少一點」。但如果飲食模式沒有改變，即使餐餐食得很少，都未必能真正改善血糖波動，亦較難長期維持。

與其一味節食，更重要的是建立穩定而均衡的飲食結構，讓身體更有效運用能量，同時減少因血糖大上大落而引起的飢餓感及暴食情況。

建立穩定飲食結構，先由三件事開始：

✔ 規律進食
避免長時間空腹，減少一次過大量進食。

✔ 每餐均衡配搭
每餐加入蛋白質、蔬菜及適量優質碳水，提高飽足感。

✔ 減少精製糖及含糖飲品
減少血糖急速波動，令飲食更容易長期維持。

減脂不是捱餓，而是透過穩定飲食結構，幫助身體更有效運用能量。

控糖，其實唔係戒糖。外食都可以做到。

知道原理之後，下一步就係將「控糖」融入日常生活。

其實，大部分人並唔需要完全戒飯、戒麵，亦唔需要餐餐自己煮。真正影響血糖穩定的，往往係每餐嘅配搭，而唔係某一種食物。

只要掌握幾個簡單原則，即使經常外食，都可以建立較穩定嘅飲食結構，令身體更有效運用能量，減脂亦會更容易持續。

外食記住 4 個原則

✅ 先揀蛋白質
雞肉、魚、瘦牛肉、雞蛋、豆腐等優先。

✅ 蔬菜至少佔半碟
增加纖維，有助提升飽足感。

✅ 主食適量就足夠
毋須戒飯，重點係控制份量及選擇。

✅ 少甜飲、少精製糖
減少血糖大上大落，更容易控制食慾。

控糖唔係節食，而係學識每一餐點樣配搭。

4 個常見外食情境，控糖都可以做到

知道原則之後，真正重要的是如何應用在日常生活。其實，大部分外食都毋須完全戒飯或戒麵，只要懂得配搭，每一餐都可以食得更均衡，同時減少血糖波動。

🍞 早餐

雞蛋＋全麥多士＋無糖豆漿

優先補充蛋白質，再配適量高纖碳水，幫助提升飽足感，減少上午肚餓及零食慾望。

🍱 茶餐廳

雞扒／魚柳＋蔬菜＋半碗飯

先食蛋白質及蔬菜，再食主食，毋須戒飯，重點係控制份量及避免高糖醬汁。

🥣 下午茶

無糖希臘乳酪＋原味果仁

補充蛋白質及健康脂肪，有助穩定食慾，避免晚餐前因太餓而過量進食。

🛒 便利店

雞肉沙律＋茶葉蛋＋無糖豆漿

即使趕時間，都可以快速組合一份較均衡的一餐，毋須依賴飯糰、甜麵包或含糖飲品。

控糖唔係餐餐都要完美，而係每一餐都比昨日進步少少。學識配搭，比一味節食更重要。

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