營養師教你揀茶餐廳減脂選擇，食得飽都可以輕鬆控卡。

好多香港人減脂時第一個反應都係「少食啲」，但其實茶餐廳最容易令人超標嘅，往往唔係食量本身，而係烹調油、醬汁、麵包種類、主食份量同含糖飲品。同樣係一份早餐、一碗粉麵或者一碟飯，只要選擇唔同，熱量可以相差幾百卡。

減脂亦唔代表以後只能食烚菜或者戒茶記。真正實際嘅方法，係學識將一餐入面最容易「爆卡」嗰一兩樣換走，例如牛角包轉麥包、濃汁改少汁、正常飯改少飯、甜飲改走甜。

減脂唔使戒茶記，識揀、識換先係重點。

碎蛋早餐，差別唔只係「有冇蛋」

碎蛋牛角包 550 kcal vs 碎蛋麥包三文治 300 kcal

好多時高卡唔係因為「碎蛋」本身，而係差在麵包種類同額外油脂。
牛角包本身用較多牛油製作，脂肪同熱量自然高；再加上沙律醬式碎蛋，整體熱量可以明顯高過麥包版本。

如果想食得輕盈啲，又有飽足感，建議優先揀：
麥包／方包 + 碎蛋 + 少醬
咁樣通常已經可以比牛角包版本減少約200–250 kcal，作為早餐會更容易控制全日熱量。

同樣係碎蛋早餐，選錯麵包，熱量可以差接近一倍。

湯粉麵篇：有湯，都未必代表低卡

好多人減脂時會覺得「食湯粉麵應該比較清」，但真正影響熱量的，唔只係湯底，仲包括麵底、餸料、油脂同份量。

例如菜肉水餃河粉約 600 kcal，水餃皮加河粉令澱粉比例較高，肉餡脂肪同河粉本身的油分亦會令整體熱量上升；相反，鮮蝦雲吞米粉約 350 kcal，通常會較容易控制。

如果想再穩陣一點，可以叫：「鮮蝦雲吞米粉，米粉少啲、加菜、少油。」

減脂食湯粉麵，重點唔係「有冇湯」，而係麵底同餸料點配。

碟頭飯篇：最肥未必係白飯，可能係油同汁

好多人成日覺得碟頭飯最大問題係白飯，其實真正容易令熱量飆升的，往往係餸菜用油、濃汁、肉類脂肪比例同飯量。以魚香茄子肉碎飯為例，約 850 kcal；鮮茄肉碎飯約 500 kcal，兩者可以相差約350 kcal。

茄子本身唔算高熱量，但烹調時非常容易吸油；魚香汁亦通常會加入油、糖及濃味調味。相反，鮮茄水分較多，煮法通常較清淡，更容易控制脂肪。

如果想食得再穩陣啲，可以叫：「鮮茄肉碎飯，少飯、少汁、少油，加碟灼菜。」

減脂唔係戒飯，而係識揀煮法、醬汁同份量。

有水果＋燕麥，都未必係低卡早餐

好多乳酪杯、燕麥杯同水果杯睇落好健康，但真正影響熱量的，往往係乳酪本身有冇加糖、脆燕麥份量、蜂蜜、果醬同糖漿。鮮果燕麥乳酪約 300 kcal，如果改做鮮果無糖希臘乳酪，約 150 kcal，已經可以相差接近一半。

想食得再穩陣啲，可以揀無添加糖希臘乳酪，水果保持適量，蜂蜜同糖漿另外上；脆燕麥亦唔需要落太多。

見到「水果＋燕麥」唔代表一定低卡，最重要係睇清楚乳酪種類、配料同份量。

點解同類茶記餐，可以差幾百卡？

同一類茶餐廳餐點，熱量差距好多時唔係因為食物名稱，而係差在烹調油、醬汁、主食份量同飲品選擇。例如煎、炸、濃汁、勾芡，通常會額外增加油、糖同熱量；飯量、河粉、麵底份量太多，亦會令總熱量自然上升。

另外，一杯含糖飲品都可以令本來較輕盈的一餐再加幾百卡。茶餐廳減脂真正要做的，唔係每次都揀最低卡，而係睇清楚邊一兩個位最容易「爆卡」，再作出替換。

減脂唔使戒茶記，識得拆解油、汁、份量同飲品，已經可以慳低唔少隱形熱量。

茶記減脂落單公式：唔使計卡都識揀

去茶餐廳減脂，唔需要每餐都計到好精準。最實際係記住一個簡單公式：有蛋白質、主食適量、至少一份菜、醬汁減半，飲品盡量走甜。 你份指南本身亦係用呢個方向去整理茶記減脂選擇。

蛋白質可以揀雞蛋、雞肉、魚、蝦、瘦肉或豆腐；主食保留，但飯、麵、包盡量擇一，避免全部一齊。蔬菜就盡量加多一份，餸菜如果本身濃味，就叫少油、少汁。飲品方面，清水、熱茶、檸水走甜會更容易控制。

蛋白質要有｜澱粉適量｜蔬菜加倍｜醬汁減半｜飲品走甜。

茶記都可以食住瘦

減脂唔代表以後要同茶餐廳絕交，真正有用嘅方法，係學識喺日常選擇入面做簡單替換。高脂麵包、濃味醬汁、過量主食同含糖飲品，往往先係最容易被忽略嘅熱量來源。

例如牛角包可以轉麥包、河粉轉米粉、濃汁改少汁或清湯，飲品就由正常甜改走甜。唔需要每餐做到100分，只要每次改善一兩個位置，已經可以令整體飲食更容易控制，亦更容易長期維持。

減脂唔係一味戒口，而係識揀、識換、識控制份量。

間中放肆冇問題，最怕係「疊加效應」

減脂唔需要餐餐都食得完美。間中同朋友食茶記、食甜品，甚至有一餐食得豐富啲，都唔代表之前努力白費。

真正容易影響進度的，反而係一餐放鬆之後，接住下午茶、晚餐、宵夜甚至第二日繼續食，令高油、高糖同額外熱量一餐接一餐累積。

食多咗之後亦唔需要下一餐刻意唔食飯、捱餓或者極端節食。更理想的做法，是直接回復正常飲食節奏，下一餐選擇：

高蛋白質＋低脂肪＋適量主食＋蔬菜

讓整體飲食重新平衡，而唔係用另一個極端去補償上一餐。

唔想再諗下一餐點配？

如果外食後想簡單回復較穩定的飲食節奏，可以選擇 營美健控卡餐。餐點份量及營養配搭較清晰，方便你控制油脂及熱量，同時補充一餐所需蛋白質，特別適合工作忙、外食多，又唔想每餐自己計算的人。

減脂真正要學識的，不是永遠不放肆，而是放鬆之後懂得回到平衡。

外出食得豐富咗？下一餐唔使捱餓，揀返低脂高蛋白質。查看 以下為你推薦的營美健控卡餐