車仔麵係不少香港打工仔的熱門午餐：出餐快、價錢相對親民，麵底、湯底同配料又可以自己揀。

但同樣係一碗車仔麵，有人揀完可以有菜、有蛋白質，食得飽又相對均衡；有人就不知不覺揀咗油麵、麻辣湯、午餐肉、魚腐、豬大腸，再加一杯凍奶茶，成餐的脂肪、鈉質同熱量自然大幅上升。

所以，減脂唔係完全唔可以食車仔麵，重點係識得揀麵底、配料同湯底。

第一步：車仔麵麵底點揀？

不少人覺得所有粉麵都比白飯輕盈，但麵底的製作方式、份量及吸油程度都不同。

想食得較輕盈，可以優先考慮：

✅ 米粉
✅ 米線
✅ 烏冬
✅ 粗麵或幼麵，但要控制份量

比較容易令熱量上升的選擇包括：

⚠️ 油麵
⚠️ 伊麵
⚠️ 公仔麵

伊麵及公仔麵通常經過油炸處理，油麵本身的脂肪含量亦相對較高。如果再配濃味湯底或吸油配料，一碗車仔麵就容易由普通午餐變成高脂餐。

**營養師建議：**揀簡單麵底，叫「少麵」或食七至八成，再加多一款蔬菜，比完全戒澱粉更容易持續。

 

第二步：配料點揀先均衡？

車仔麵最大的「地雷」，往往唔係麵底，而係一次過揀太多加工肉、內臟及油炸配料。

較理想的配料

可優先選擇：

  • 白蘿蔔、生菜、菜心或其他蔬菜
  • 冬菇、金菇
  • 豆腐
  • 鮮魷魚、墨魚頭
  • 滷水蛋

這些配料可以補充蔬菜、菇菌或蛋白質，整體通常比炸物及加工肉清爽。

🌿 如果你經常外食、蔬菜食得唔夠

香港人大部分每日膳食纖維攝取量都不足，長期外食更加容易出現蔬菜不足、飽足感較低及飲食失衡。

與其偶然食一餐沙律，不如建立每日補充纖維的習慣。

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適量就好的配料

魚蛋、墨魚丸、牛丸、魚腐、豆卜等並非完全不能食，但部分屬加工食品，或較容易吸收湯汁和油分，建議每次只選一款，不要一次過全部加入。

不宜經常選擇

午餐肉、紅腸、芝士腸、豬大腸、豬皮、雞翼尖、雞腳、炸魚皮及炸腐竹，通常較高脂、高鈉，部分亦屬加工肉或內臟。

偶爾食一款問題不大，但如果每次食車仔麵都以這類配料為主，就較難控制整餐的脂肪及鈉質攝取。

 

車仔麵配料公式：1菜＋1蛋白質

每次揀 3至4款配料 已經足夠，最簡單的配搭方法是：

1款蔬菜＋1款蛋白質＋1款菇菌或豆製品

例如：

米線＋清湯＋菜心＋冬菇＋豆腐＋滷水蛋

想食魚蛋或牛丸，可以用其中一款取代豆腐，但不需要同時加入午餐肉、魚腐及炸腐竹。

第三步：湯底比你想像中重要

湯底除了影響味道，亦會影響整餐的油脂及鈉質。

清湯

相對清爽，通常是較理想的選擇。不過「清湯」不等於低鈉，仍然不建議整碗飲完。

番茄湯

味道較容易入口，但不同店舖的番茄湯可能加入糖及調味料，仍要留意鈉質，適量飲便可以。

麻辣湯、沙嗲湯及咖喱湯

通常較濃味，油脂及鈉質亦可能較高。配料浸在湯內，亦會吸收部分油分，建議以食麵和配料為主，少飲湯。

食車仔麵的5個實用貼士

✅ 醬料另外上，自己控制辣油、豉油及甜醬份量
✅ 叫少麵、加一款菜，令整餐更平衡
✅ 最多揀一款加工或油炸配料
✅ 配清水或無糖茶，不再加汽水或甜飲
✅ 如果午餐食得較重口味，晚餐可選清淡餸菜及低脂蛋白質

營養師總結

車仔麵唔係減脂期間的禁品，真正容易「踩地雷」的，是：

油炸麵底＋濃味湯底＋多款加工肉及油炸配料。

識得揀簡單麵底、多菜、適量蛋白質，再減少加工配料及飲湯，車仔麵一樣可以成為方便又相對均衡的香港外食午餐。

重點從來唔係「以後都唔食」，而係學識點樣揀，令健康飲食真正融入日常生活。

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