減肥食咩肉最好？營養師教你雞、牛、豬、魚點揀先減脂

2026-08-26

減肥期間，很多人第一時間會想到「食少啲」、「戒飯」、「戒肉」。但其實，減脂並不是要你完全不食肉，而是要學識揀對肉類部位、控制份量同烹調方式。

肉類是日常飲食中重要的蛋白質來源。足夠蛋白質有助增加飽足感，亦有助維持肌肉量。減脂期間，如果蛋白質長期不足，反而容易肚餓、想食零食，甚至令整個減重過程更難維持。

減肥食咩肉最好？

真正影響減脂效果的，並不是「有冇食肉」，而是你揀咩肉、食幾多，以及點樣煮。同樣是雞肉，去皮雞胸同雞翼連皮，脂肪和熱量可以相差很大；同樣是牛肉，牛腱、牛展、菲力會比雪花牛、和牛更適合日常減脂飲食。

簡單來說，減肥不是戒肉，而是識揀肉。

雞肉是很多減脂人士最常選擇的肉類，因為雞胸肉蛋白質高、脂肪較低，適合用作日常正餐蛋白質來源。

較建議選擇：

需要留意：

如果你覺得雞胸太乾，可以選擇去皮雞扒，口感較好，但仍要避免煎炸或加入大量醬汁。

很多人以為減肥一定要戒牛肉，其實並不需要。牛肉本身是優質蛋白質來源，問題通常出在部位油花太多。

較建議選擇：

需要少食：

火鍋或日式餐廳常見的肥牛片，油花比例較高，雖然入口香滑，但熱量亦容易增加。如果平日想 Keep Fit，選擇瘦牛肉已經足夠，有助補充蛋白質，同時較容易控制脂肪攝取。

豬肉不是全部都肥，關鍵同樣是部位選擇。

較建議選擇：

需要少食：

例如茶餐廳常見的叉燒、燒肉、豬頸肉，通常脂肪比例較高，減脂期間不宜經常作為主要蛋白質來源。如果想食豬肉，建議選擇瘦肉部位，配合蔬菜同適量主食，會更適合體重管理。

魚類是非常適合減脂人士的蛋白質來源，特別是低脂魚類，熱量較低、蛋白質充足，而且較容易消化。

較建議選擇：

而三文魚、鯖魚、秋刀魚雖然脂肪較高，但當中的油脂主要包含 Omega-3，屬於較健康的脂肪來源。因此並不是完全不能食，而是要控制份量。

營養師建議，高脂魚類可以每星期安排 2–3 次，每次約 100–150g，配合均衡飲食，比起完全避開更實際。

想減脂期間食肉食得健康，可以記住以下公式：

瘦肉蛋白質 + 一碗蔬菜 + 適量主食 + 少油烹調

烹調方式建議以蒸、烚、焗、氣炸少油、煎少油為主，盡量避免油炸、重醬汁、糖醋、蜜汁、沙嗲等高糖高脂做法。

減脂並不是要你長期食得清淡又辛苦。香港人經常外食，其實更需要學識選擇，而不是靠完全戒口。

如果你平日容易肚餓、餐後想食零食，或者減肥時經常覺得無力，好可能是蛋白質攝取不足，又或者每餐比例不夠均衡。

選對肉類部位，配合適量主食和蔬菜，先可以令減脂飲食更容易長期維持。

想減肥，肉類不用戒。
識揀、識配、識控制份量，先是真正可以持續的健康減脂方法。