減肥期間最常見的問題，不是吃太多，而是不知道怎樣選擇。很多人以為快餐一定等於高熱量、高脂肪，但其實只要懂得配搭，即使是麥當勞都可以找到相對較平衡的選擇。今次營養師為大家整理10個較容易執行的M記配搭，讓大家外食時食得更輕鬆、更有方向。

 

早餐篇｜減脂期間較容易控制熱量選擇

減肥期間最困難的，其實未必是完全戒掉快餐，而是不知道應該怎樣選擇。對於不少上班族及學生而言，早餐時間較趕急，如果能夠選擇較容易平衡蛋白質及熱量的配搭，反而更容易長期維持飲食習慣。

今次營養師精選兩個較容易控制熱量的麥當勞早餐選擇，包括「板燒雞腿扭扭粉＋McCafé齋啡」及「麥芝蛋漢堡（走醬）＋高鈣低脂奶」。相比傳統珍寶套餐、薯餅配奶茶等高脂肪組合，這類配搭的蛋白質比例較高，同時較容易控制全日總熱量攝取。

配搭1｜板燒雞腿扭扭粉 + 齋啡

板燒雞腿扭扭粉每份約332至335千卡，蛋白質約26克，屬於早餐扭扭粉系列中較低脂肪及較高蛋白質的選擇。

配搭2｜麥芝蛋漢堡+高鈣低脂奶

而麥芝蛋漢堡本身約302千卡，蛋白質約14.1克，屬於麥當勞早餐漢堡之中較低熱量的選擇之一。配搭高鈣低脂奶後，能夠增加蛋白質及鈣質攝取，提升早餐的飽足感。

不過需要留意的是，即使屬於較容易控制熱量的早餐配搭，仍然要配合個人體重、肌肉量、活動量及全日飲食安排。同樣一個早餐，對不同人士所需營養已經可以有很大差異。因此，真正影響減脂效果的關鍵，並不只是吃什麼，而是每日總熱量、蛋白質攝取及整體飲食習慣是否平衡。

麥當勞減肥午餐點揀？營養師推薦3個較容易控制熱量配搭

好多人減肥期間一聽到麥當勞，就會覺得一定高熱量、高脂肪，其實關鍵唔一定係食唔食麥當勞，而係你點樣配搭。

減脂期間最常見問題，往往唔係漢堡本身，而係薯條、汽水、醬料同額外高熱量小食。只要懂得選擇較高蛋白質、較有飽肚感，同時控制醬料及配餐，外食都可以較容易控制整體熱量攝取。今次營養師推薦3個較容易控制熱量的麥當勞午餐配搭：

配搭3｜烤雞凱撒沙律（少醬）

提供約24g蛋白質，同時增加蔬菜攝取量，適合平日活動量較低或希望控制總熱量人士。

配搭4｜板燒雞腿包＋粟米杯
蛋白質及碳水比例較平衡，飽肚感較好。建議走醬，可進一步減少脂肪及額外熱量攝取。

配搭5｜魚柳包＋粟米杯
屬於香港人較容易接受的選擇，相比一般超值套餐較容易控制總熱量。若選擇走醬，可減少部分脂肪及醬料熱量。

如果想蛋白質再高少少，可以額外加低脂乳酪或高鈣低脂奶，提升飽足感之餘，亦有助減少下午容易肚餓的情況。

營養師提醒：
減脂最重要並唔係完全戒快餐，而係學識控制每日總熱量、蛋白質及碳水比例。同樣一個餐，對50kg女性同90kg男性所需要嘅營養已經完全不同，因此以上配搭只適合作一般參考。

減肥期間下午茶食麥當勞點揀？營養師推薦較容易控制熱量小食配搭

減脂期間最常出現嘅問題之一，就係下午茶時間突然肚餓。好多人因為太肚餓，晚餐前已經忍唔住食薯條、炸雞、甜品或者高糖飲品，結果令全日熱量大幅增加。其實下午茶並唔一定要完全戒口，重點係選擇較容易控制熱量，同時有一定飽足感嘅食物。

配搭6｜粟米杯＋乳酪
粟米提供纖維，而乳酪則可補充蛋白質及鈣質，整體飽足感會比單食薯條更高，亦較適合作為工作期間或放學後的小食。

配搭7｜新地筒
減脂並唔代表完全唔可以食甜品。偶爾食一個新地筒滿足口腹之慾，其實比起奶昔、麥旋風等高熱量甜品更容易控制攝取量。不過仍建議控制頻率，避免每日進食。

配搭8｜齋啡＋蘋果批
如果想食甜食又想控制熱量，齋啡配蘋果批會比高糖飲品加甜品組合相對較低熱量。黑咖啡亦有助提升精神狀態，適合作為下午工作提神選擇。

下午茶真正重點並唔係完全禁止，而係避免因過度飢餓而導致晚餐暴食。適量加入蛋白質、纖維及較簡單的小食配搭，往往比完全忍口更容易長期執行。

減脂期間晚餐食麥當勞點揀？營養師推薦較容易控制熱量配搭

好多人減肥期間最容易失守其實係晚餐。放工後肚餓、想食得滿足少少，又擔心熱量超標。其實減脂唔代表完全唔食快餐，而係要學識選擇較容易控制熱量同營養比例較平衡嘅配搭。

配搭9｜烤雞凱撒沙律（少醬）＋檸水
相比一般套餐，烤雞凱撒沙律提供較高蛋白質，同時增加蔬菜攝取量。少醬可以減少額外脂肪及熱量，配搭檸水亦避免攝取含糖飲品，較適合活動量較低或者夜晚想食得輕盈人士。

配搭10｜芝士漢堡＋烤雞凱撒沙律
如果偶爾想食漢堡，其實唔一定需要完全戒口。芝士漢堡配合沙律，可以增加蛋白質及纖維攝取，同時提升飽足感。相比薯條加汽水套餐，整體熱量及脂肪攝取會較容易控制。

真正令熱量超標嘅好多時並唔係漢堡本身，而係額外薯條、汽水、奶昔及高糖甜品。減脂期間最重要並唔係完全禁止，而係學識選擇較適合自己目標嘅配搭。

營養師提醒：每個人體重、肌肉量、活動量及減脂目標都不同，同一個餐對不同人未必一樣適合，建議根據個人營養需要調整每日蛋白質及碳水攝取。

營養師總結

減脂期間最困難嘅，往往唔係戒口。而係唔知道應該點揀, 外食時容易失控覺得減肥就一定要捱餓, 其實同樣係麥當勞有人一餐超過 1200 kcal，有人一餐控制喺 400–600 kcal。差別好多時唔係食唔食快餐，而係：

✔ 點樣配搭
✔ 蛋白質夠唔夠
✔ 飲品點揀
✔ 有冇額外高糖高脂配餐

真正有效減脂，並唔係完全禁止自己食喜歡嘅食物，而係建立一套：「現實生活都做到嘅飲食方法」。

 

想減肥但唔知點開始？

其實減脂最困難嘅，往往唔係戒口，而係唔知自己應該食幾多? 外食時唔識點揀? 成日食得太少但都瘦唔到? 如果你想有更清晰方向，不妨參考營養師設計減重餐單：

✔ 高蛋白質
✔ 較容易控制熱量
✔ 即熱即食
✔ 適合繁忙上班族
✔ 外食期間都較容易配合

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