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含豐富碘的紫菜可以任食嗎?

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紫菜常被定義為低卡零食,亦是烹調食材之一,尤其是在拉麵裡面也會見到它。其實紫菜並不屬於蔬菜類,而是與海帶、木耳同為海澡類。

紫菜的營養價值

紫菜含豐富的維生素和礦物質,包括鈣、鉀、碘、維生素C、葉酸等。紫菜是碘的極佳來源,每100克已含有340微克的碘,由於人體不能製造碘,所以需要從食物來源或補充劑中獲取。

 

碘在人體的作用

碘是維持甲狀腺正常功能的礦物質,亦是製造甲狀腺激素的原料。甲狀腺激素調節許多身體功能,包括促進人體新陳代謝,而且甲狀腺激素是腦部神經發育必需的激素,因此碘對嬰兒和兒童的大腦發育有重要的作用。

碘在紫菜裡還會與一種叫做酪氨酸的氨基酸製造兩種關鍵的荷爾蒙,幫助甲狀腺正常工作。

 

攝取太多或太少碘質對身體的影響

碘不足意味著甲狀腺不能製造足夠的甲狀腺激素,這種情況被稱為甲狀腺功能減退症;而長期攝取過量碘亦會製造過多的甲狀腺激素,這種情況被稱為甲狀腺功能亢進症。

攝取太多或太少碘質亦會影響甲狀腺功能,引起很多健康問題:例如,甲狀腺腫大、體重浮動、持續疲乏等。

 

富含碘的食物

食物的碘含量一部分來自於自然環境(例如土壤和海水)中的碘,因此吸入海水中的碘的藻類(紫菜)、鹹水魚和貝類水產等都含較多碘,有些食鹽亦加入碘,令部分奶/奶類製品和蛋類製品經加工後增加碘含量。蔬菜、水果和穀物,如非種植在高碘含量的泥土,通常都是碘含量偏低的食物。

 

以下是含有豐富碘的食物

 

碘的建議攝取量

由於人體不能儲存大量碘,所以小量進食便以足夠。根據世界衛生組織的建議,成年人的碘平均需要量為每日150微克,並認為成年人每日碘攝取量不可超過1 000微克。

碘對於胎兒的腦部和神經系統發育擔任極其重要的角色,孕婦攝取過少碘可以引致流產,早產和死產。因此孕婦每天需要220微克的碘,而正在餵哺寶寶的母親每天需要290微克的碘。

而紫菜以1小包 (2g) 計算,約有68微克,已達一半的建議攝取量。因膳食中的魚、鹽等食物亦含碘,每天吃1小包紫菜便足夠。

精明選擇紫菜
紫菜本身已含有鹽,但有些紫菜會經加工後添有鹽和麻油,甚至有經油炸,以至鈉和脂肪含量大增,所以選擇紫菜時應先閱讀包裝上的營養標籤及成份表,並控制進食份量。
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