產後媽媽減肥食咩好？
2023-08-30
不少人以為產後餵哺母乳有助減肥，體重恢復以前一樣，結果不少媽媽不但沒有減肥，反而越減越肥，不知道該怎麼辦，所以產後健康減肥，營養師幫到你！如果你想有效減肥，多數由熱量消耗和攝取來決定。當吸收多於燒耗時，多餘的熱量會轉化成脂肪儲存起來。相反，當消耗多過吸收時，則會開始燒耗脂肪，令體重下降。因此產後媽媽要有效減磅，可以參考以下方法：
1）每日最好分佈在5-6餐，包括3個主餐和2-3個較小的餐或小吃，不鼓勵飲食中斷、極速減肥飲食。
2）根據非哺乳媽媽的身體質量指數和活動水平設定個性化的卡路里目標，目標卡路里赤字為每天500卡路里，一星期大約減到1磅。相反，哺乳媽媽有機會需要額外攝取300-500卡路里，具體據其哺乳狀況而定。
3）產後非哺乳/哺乳媽媽日常飲食應該由50-60%的能量來自碳水化合物、10-20%的能量來自蛋白質，總脂肪的能量應該少於30%。強調限制攝取高脂肪、高糖分和高鹽分的食品。
4）每天攝取的纖維應該有25-30克，來自全穀類、豆類、堅果、油籽、水果和蔬菜，豐富纖維有助增加飽腹感，減少之後攝取過多熱量，亦有助減慢脂肪糖份吸收。
5）根據產科醫生的建議，應確保補充鈣、鐵和維生素D。促進攝取富含綠葉蔬菜和全穀類的促乳食品，使其營養密度更高。
6）限制攝取高咖啡因飲料（如茶、咖啡）每天限制在兩到四杯，建議餵母乳期間避免咖啡，有機會影響母嬰睡眠質素。
7）哺乳媽媽應每天服用含至少150微克碘，或多種維生素及礦物質補充劑，同時增加膳食中的碘質，轉用加碘的食鹽來煮食 (每天食鹽的總攝入量少於5克 (1茶匙)，選吃海產、海魚、雞蛋、牛奶及奶製品，選低鹽和低脂肪的零食紫菜作為日常小食。這有助寶寶從母乳攝取足夠碘質。
8）定期攝取omega-3高而甲基汞/水銀低的食物，例如：三文魚/ 沙甸魚/ 黃花魚。因為攝取大量甲基汞會影響胎兒腦部發育，對成人則會損害其視力、聽覺、肌肉協調性和記憶力，大量甲基汞的魚類有：鯊魚、劍魚、旗魚、金目鯛及某些品種吞拿魚（金槍魚）。
9）哺乳媽媽每日熱量攝取量不少於1800kcal，熱量攝取不足有機會影響母乳量，減慢復原同新陳代謝，更難減磅。
10）非哺乳媽媽應在產後6星期才開始減磅，建議每日攝取熱量大約1500kcal，視乎個人新陳代謝同活動量而定，攝取足夠熱量及營養素才能有效減磅。
11）每星期減1-2磅為理想進度，不建議一次減太快，有機會流失肌肉水份而並非全部脂肪。
運動建議：
*分娩無併發症的產後媽媽應該在分娩後4-6週逐漸恢復身體活動。
*剖宮產或併發症分娩的媽媽應該在分娩後6-8週逐漸恢復身體活動。
1）產後哺乳/非哺乳媽媽參與家務，涉及嬰兒活動或簡單運動，如散步，並逐漸包括核心肌群增強運動（如腹部、脊柱旁肌肉、骨盆底肌肉和臀部肌肉）。
2）運動強度和持續時間應逐漸增加，每週達到150分鐘的中等強度有氧運動（每天最多30分鐘，每週五天），每週兩次進行一到三組肌肉增強運動。應限制久坐時間（坐著、看電視、使用手機等），並將其替換為低強度活動。
如果哺乳媽媽/非哺乳媽媽需要個人產後瘦身餐單或飲食建議，建議您找營養師幫你設計。